-Miel en vez de azúcar refinado. La miel además de hidratos de carbono, aporta vitaminas y minerales mientras que el azúcar refinado sólo proporciona hidratos de carbono.
-Pescado azul (graso) en vez de carne grasa. El pescado graso proporciona ácidos grasos polisaturados en lugar de los saturados de la carne.
-Aceite de oliva o de semillas (para utilizar en crudo) en vez de grasas animales (manteca, unto, sebo...)
-Clara de huevo para proporcionar suplementos proteicos en vez de huevo entero. En la yema del huevo está la parte grasa de éste, incluido el colesterol.
Estas son algunas sugerencias saludables concretas que, lógicamente, adaptarás a tus gustos y necesidades:
- Tostadas con ajo raspado y aceite de oliva
- Bocadillos de salmón ahumado o atún en aceite
- Leche, cuajada, mató con miel
- Leche con leche condensada o dulce de leche
- Chocolate espeso con churros de pan (tiras de pan para mojar)
- Patatas fritas con salsa de tomate
- Sopas espesas con queso rallado
- Sopa con picatostes, tropezones de jamón fritos y huevo rallado
- Purés de patata con leche en polvo y aceite de oliva
- Patatas con costra
- Legumbres con el caldo espesado con puré de patata
- Lenguado con salsa bechamel
- Pescado con mayonesa
- Trucha frita con de almendras picadas
- Salmón a la plancha con aceite de oliva
- Albóndigas enriquecidas con almendra molida (mezclada con la carne picada)
- Yogur casero enriquecido con leche en polvo
- Plátano con chocolate caliente
- Bizcocho relleno de frutos secos con cobertura de chocolate
- Arroz con leche
- Pan dulce "regado" con almíbar
- Macedonia de frutas y nueces
- Flan con nata o dulce de leche
- Natillas con galletas
- Torrijas
- Frutos secos (en el bolsillo) a cualquier hora: almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, piñones, pistachos, etc. crudos o tostados, pero sin sal.
El ejercicio físico estimula el apetito
El ejercicio físico no tiene por objetivo adelgazar a nadie si no que mantiene al organismo más saludable consumiendo para ello unas calorías. El ejercicio físico abre el apetito por lo que puedes utilizarlo para que las comidas no principales sean algo mayores. Además te permitirá que el aumento de peso se reparta de forma equilibrada por su cuerpo y no solo por la barriga o los glúteos (que el sedentarismo favorece).
- Los hombres más delgados mejoran su aspecto físico con ejercicios que estimulan la musculatura torácica. Hacer flexiones, levantar pesas o natación aumenta los pectorales proporcionando un aspecto menos delgado.
- La mejor manera que tienen las mujeres delgadas de desarrollar la musculatura de los glúteos es caminar o correr con largas zancadas, ir en bicicleta o hacer natación. Estos ejercicios mejoran el aspecto físico por desarrollar la musculatura más atrofiada.
¿Necesitas realmente engordar?
La delgadez constitucional es muy difícil de superar, aunque no imposible, entonces deberás valorar si el esfuerzo que requiere hacer una dieta para ganar peso merece la pena. Para superar tu delgadez, el fin tiene que ser algo más que el puramente estético. Y el método debe ser algo mejor que la comida basura rica en grasas animales y el sedentarismo. La situación de un delgado constitucional es muy distinta de la de un actor que engorda para un papel concreto pues lo más difícil no es engordar sino mantener el nuevo peso.
En caso de enfermedad, habrá que encontrar y tratar las causas. En caso de que no sea suficiente habrá que recurrir a una dieta apropiada
Causas de la delgadez
Existen diversos motivos por los que nos podemos encontrar ante una delgadez
- Delgadez constitucional: delgadez con una base genética importante
- Delgadez por enfermedad:
- Enfermedades congénitas: emfermedad celiaca, fibrosis quística del páncreas
- Trastornos endocrinos: diabetes (antes del diagnóstico), hipertiroidismo
- Larga enfermedad: infecciones graves, cáncer
- Tratamientos médicos que producen anorexia
- Problemas físicos que impiden una normal ingesta de alimentos (vejez, accidentes, cirugía, cáncer digestivo... ).
- Delgadez debido a una anorexia nerviosa: el tratamiento es psicológico principalmente
Trastornos asociados
La delgadez puede provocar:
- amenorrea
- infertilidad
- trastornos hormonales
- retraso en la curación de enfermedades
- empeoramiento en caso de enfermedad grave
- la delgadez favorece la osteoporosis
El aporte insuficiente de calorías es una de las causas principales del mal estado nutricional y, frecuentemente, de muertes prematuras. No obstante la desnutrición puede derivarse también de otros factores, como una dieta insuficientemente diversa o carente de micronutrientes decisivos, y de un mal estado de salud, que impide al cuerpo absorber o aprovechar las calorías y micronutrientes.
¿Cuándo consideramos que existe delgadez?
Definimos como delgadez aquella situación en la que el Índice de Masa Corporal (IMC) es inferior a 20
Calcula tu masa corporal aqui:http://www.abcdietas.com/calcularpeso.php
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